Monday, Apr 10th, 2023

增肌減脂 飲食

想要增肌一定要做重量訓練，搭配阻力運動。適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞， 使肌肉更年輕健康。最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四、六做重訓。

過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度， 如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。

需要注意的是，增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

吃了碳水化合物，胰島素分泌、血糖上升，肌肉合成的機轉才能開始運作，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞， 讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌，僅僅有原料（胺基酸）也無法製造產品（肌肉蛋白質）。

蛋白質的主要功用是建造細胞與肌肉、合成酵素及荷爾蒙，你拿蛋白質來提供熱能是一種浪費，而且會產生一些含氮廢物， 增加身體代謝的負擔。因為醣類是人體細胞生產熱量的優先來源，也是最有效率的能源，當身體有充分的醣類可供燃燒時， 蛋白質就能保留於它的「主要崗位」。

為了增加肌肉量，運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類與蛋白質的理想比例應是四比一至三比一。 當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，在總熱量不變的前提下，消耗能量變多，體態自然就能變精瘦。

「增肌」和「減脂」在運動營養學中是兩件不同的事。增肌要靠醣類和蛋白質，減脂則需控制總熱量。 「增肌」重量訓練後，最好三十分鐘內，立即補充醣類和蛋白質，以修復肌肉組織。

高蛋白質豆類

全榖雜糧類100公克的豆類：

• 紅豆：21公克蛋白質、62公克碳水化合物。
• 綠豆：23公克蛋白質、63公克碳水化合物。
• 花豆：21公克蛋白質、59公克碳水化合物。
• 鷹嘴豆：19公克蛋白質、61公克碳水化合物。
• 豌豆：9公克蛋白質、22公克碳水化合物。

• 澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆。
• 蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆。
• 蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆。