藜麥（Quinoa）和 蕎麥（Buckwheat）是五穀雜糧中唯二擁有完全蛋白質（Complete Protein）的穀物，含有人體無法合成的九種胺基酸（Essential Amino Acid）。
根據世界衛生組織（WHO），有兩件事決定了食物是否為完全蛋白質：胺基酸種類和胺基酸含量。
藜麥（Quinoa）胺基酸含量
| Amino Acid | Complete Protein (min %) | Quinoa (%) |
|---|---|---|
| Histidine | 1.5 | 3.1 |
| Isoleucine | 3 | 4.2 |
| Leucine | 5.9 | 7.3 |
| Lysine | 4.5 | 6.1 |
|
Methionine+Cysteine
|
1.6 | 4 |
|
Phenylalanine+Tyrosine
|
3 | 7.9 |
| Threonine | 2.3 | 3.2 |
| Valine | 3.9 | 5 |
藜麥中的這九種胺基酸含量比例佷均勻，然而對於一位六十五公斤的成年人，需要九百七十公克的藜麥，才能獲得足夠的必需氨基酸。
| Needed per day (mg for 65 kg adult) | In 100g of Cooked Quinoa (mg) | 100g servings needed | |
|---|---|---|---|
| Histidine | 650 | 127 | 5.1 |
| Isoleucine | 1300 | 157 | 8.3 |
| Leucine | 2535 | 261 | 9.7 |
| Lysine | 1950 | 239 | 8.2 |
| Methionine+Cysteine | 975 | 159 | 6.1 |
| Phenylalanine+Tyrosine | 1625 | 268 | 6.1 |
| Threonine | 975 | 131 | 7.4 |
| Valine | 1690 | 185 | 9.1 |
蕎麥（Buckwheat）胺基酸含量
| Amino Acid | mg/kg of BW | mg/g of protein |
|---|---|---|
| Leucine | 59 | 71 |
| Lysine | 45 | 57 |
| Isoleucine | 30 | 42 |
| Valine | 39 | 58 |
| Histidine | 15 | 26 |
| Threonine | 23 | 43 |
| Tryptophan | 6 | 16 |
| Met+Cys | 22 | 34 |
| Phe+Tyr | 30 | 65 |
燕麥（Oat）
燕麥是不錯的蛋白質來源，一杯燕麥（156 克）含有 26.3 克蛋白質，約佔每日推薦攝入量的 53%。僅靠燕麥要獲得當天足量的蛋白質，女性平均需要 1.9 杯燕麥（296 克），男性需要 2.3 杯燕麥。
| Amino Acid | % of RDV | Amount | |
| Protein |
|
52.7% | 26.348g |
| Histidine |
|
100.3% | 0.632g |
| Isoleucine |
|
125.9% | 1.083g |
| Leucine |
|
106% | 2.003g |
| Lysine |
|
64% | 1.094g |
| Methionine |
|
56.6% | 0.487g |
| Phenylalanine |
|
93.7% | 1.396g |
| Threonine |
|
99.7% | 0.897g |
| Tryptophan |
|
140.4% | 0.365g |
| Valine |
|
135.3% | 1.462g |
最方便最經濟的穀物組合，燕麥加藜麥（Oat + Quinoa），再加上豆腐或豆子（Legume），烹煮容易又快速，組成完全蛋白質，價格低廉。
豆子（Legume）如：豌豆（Peas），豆類（Beans），鷹嘴豆（Chickpeas），小扁豆（Lentils），羽扇豆（Lupin bean），黃豆（Soybeans），花生（Peanuts）以及酸豆（Tamarind）。
L-LYSINE REQUIREMENTS : About 2.5 grams / 100 lb / day
METHIONINE EQUIREMENTS : About 1 gram / 100 lb / day
鷹嘴豆（Garbanzo）
鷹嘴豆屬於高營養的豆類食品，豐富的完全蛋白質（complete protein）是不少素食人士用來取代肉類的好選擇。另外鷹嘴豆含有大量的膳食纖維、Omega-3不飽和脂肪酸和礦物質，加上低熱量的特性。
鷹嘴豆（Garbanzo）胺基酸含量
| Amino Acid | Complete Protein (min %) | Garbanzo Protein (%) |
|---|---|---|
| Histidine | 1.5 | 3 |
| Isoleucine | 3 | 4.8 |
| Leucine | 5.9 | 8.6 |
| Lysine | 4.5 | 7.1 |
|
Methionine+Cysteine
|
1.6 | 1.7 |
| Phenylalanine | 3 | 5.5 |
| Threonine | 2.3 | 3.1 |
| Tryptophan | 0.6 | 0.9 |
| Valine | 3.9 | 4.55 |
糙米（Brown Rice）
糙米蛋白質含量相對較低，一杯糙米（202 克）含有 5.5 克蛋白質，約佔每日推薦攝入量的 11%。僅憑吃糙米獲得當天足夠的蛋白質，女性平均需要 9 杯糙米（1820 克），男性需要 11 杯糙米。
| Amino Acid | % of RDV | Amount | |
| Protein |
|
11.1% | 5.535g |
| Histidine |
|
21.2% | 0.133g |
| Isoleucine |
|
25.6% | 0.22g |
| Leucine |
|
22.9% | 0.432g |
| Lysine |
|
11.7% | 0.2g |
| Methionine |
|
13.6% | 0.117g |
| Phenylalanine |
|
18% | 0.269g |
| Threonine |
|
21.3% | 0.192g |
| Tryptophan |
|
25.6% | 0.067g |
| Valine |
|
28.2% | 0.305g |
糙米和某些蔬果搭配而組成完全蛋白質包括：花椰菜、紅蘿蔔、西瓜、褐蘑菇、蔓越莓、營養酵母、芒果、南瓜子、第戎芥末、黃芥末、黑豆、腰豆。
糙米和某些乳製品搭配而組成完全蛋白質包括：酸奶油、焦糖、優格、牛奶。
糙米飯 Brown Rice
所有米都不含麩質，電鍋内鍋糙米和水的比例為1：1.25（OK），内鍋水是熱水，外鍋水放的量大約是煮白米飯的兩倍，辭水二十分鐘。
燕麥飯 Oat Groat
燕麥不含麩質，電鍋内鍋燕麥和水的比例為1：1.5（OK），内鍋水是熱水，外鍋水放的量大約是煮白米飯的量。
Rolled Oat 燕麥片，燕麥和水的比例為1：2（OK），鍋子中煮十分鐘。
藜麥飯 Quinoa
藜麥不含麩質，藜麥是全營養完全蛋白鹼性食物，胚乳佔種子的68%，且具有營養活性，蛋白質含量高達16%-22%，古代印加人稱之為「糧食之母」。
電鍋内鍋藜麥和水的比例為1：2 （OK），外鍋水放的量大約是煮白米飯的兩倍。
蕎麥飯 Buckwheat Groat
蕎麥不含麩質，俄文稱為 卡莎 Kasha - 在中歐同東歐，尤其是俄羅斯，烏克蘭和波蘭，是一種用水或牛奶煮熟的穀物。
電鍋内鍋蕎麥和水的比例為1：1.5（OK），外鍋水放的量大約是煮白米飯的兩倍。
大麥飯 Barley
電鍋内鍋大麥和水的比例為1：2（OK），外鍋水放的量大約是煮白米飯的兩倍。
布格麥飯 Bulgur Wheat
杜蘭小麥 Durum Wheat 又名義大利麵小麥 Pasta Wheat，布格麥主要由杜蘭小麥先去殼後碾碎而得，常見於歐洲，中東和印度菜。源自土耳其。
電鍋内鍋布格麥和水的比例為1：1（OK），内鍋水是熱水，外鍋水放的量大約是煮白米飯的量。
福尼奧米 Fonio
福尼奧米無麩質，是非洲最古老的穀物之一，富含鈣、鐵質、鋅、鎂、蛋白質。
電鍋内鍋福尼奧米和水的比例為1：1.5（OK），外鍋水放的量大約是煮白米飯的兩倍。
古斯米 Couscous
古斯米 Couscous 又叫做北非小米，它是由Semolina也就是杜蘭小麥（Durum wheat）製造而成的米粒，傳統的做法是將杜蘭小麥磨碎後，經過幾次重複的蒸煮和回溫， 再用手慢慢搓揉成一顆顆粗粒的「couscous」，為地中海沿岸國家的重要主食。是馬格里布地區、阿爾及利亞、摩洛哥東部、突尼西亞和利比亞的主食。 古斯米不含膽固醇，富含膳食纖維及維他命B6與葉酸，醣份更比麵食低了25%，高營養價值與低卡路里的特色，嚴然成為近年歐美相當受歡迎的健康食材， 也因為這種特色，極適合糖尿病患吃食。
古斯米既可作為餐前沙拉，也可以作為主菜或配菜，可以冷食也可以熱食，甚至可做為甜點。古斯米煮法簡易方便，只需將古斯米加入適量的鹽和滾燙的水， 蓋上蓋子，靜置五分鐘便可上桌食用。
如果作為沙拉食用，調味的方法，建議以古斯米、蕃茄、小黃瓜、檸檬、甜椒、一些香料和橄欖油一起攪拌均勻，也可以在享用前加入起士或優格一起食用， 搭配主食只需淋上肉汁，搭配牛排或羊排一起食用，若以高湯蒸或煮熟，與橄欖油和其他蔬菜拌煮，口味樸實充滿香氣，是個絕對不容您錯過的異國風味菜餚喔。
電鍋内鍋古斯米和水的比例為1：1（OK），内鍋水是熱水，外鍋水放的量大約是煮白米飯的量。
法羅麥 Farro
法羅麥 Farro是去殼小麥，源自義大利，是一種未混種過的遠古小麥，吃起來口感特別，有波波波的糯米感，非常營養的穀物，富含纖維， 蛋白質以及一些必需的礦物質和維生素。
電鍋内鍋法羅麥和水的比例為1：2（OK），内鍋水是熱水，外鍋水放的量大約是煮白米飯的兩倍。
蕎麥（Buckwheat）營養含量
Nutrition Facts
Serving size 100g
Amount per serving
Calories 93
% Daily Value *
Total Fat 1g %0
Saturated Fat 0g %0
Trans Fat ~g
Cholesterol 0mg %0
Sodium 4mg %0
Total Carbohydrate 20g %6
Dietary Fiber 3g %9
Total Sugars 1g
Protein 3g
Vitamin D 0.0IU %0
Calcium 7.0mg %0
Iron 0.8mg %4
Potassium 88mg %2
Phosphorus 70.0mg %7
* The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
Vitamins in buckwheat groats
Vitamin C 0.0mg %0
Vitamin B12 0.0µg %0
Vitamin A 0.0IU %0
Vitamin D 0.0IU %0
Vitamin E 0.1mg %1
Vitamin K 1.9µg %2
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.0mg %3
Vitamin B1 (Thiamin) 0.0mg %3
Choline, total 20.1mg %4
Vitamin B3 (Niacin) 0.9mg %6
Vitamin B6 0.1mg %6
Vitamin B5 (Pantothenic acid) 0.4mg %7
Minerals in buckwheat groats
Sodium 4.0mg %0
Calcium 7.0mg %1
Potassium 88.0mg %2
Selenium 2.2µg %4
Zinc 0.6mg %4
Iron 0.8mg %4
Phosphorus 70.0mg %7
Magnesium 51.0mg %12
Copper 0.1mg %16
Manganese 0.4mg %18
Amino Acids in buckwheat groats
Methionine 0.0g %6
Tyrosine 0.1g %7
Leucine 0.2g %7
Lysine 0.2g %8
Isoleucine 0.1g %8
Valine 0.2g %9
Histidine 0.1g %11
Threonine 0.1g %11
Phenylalanine 0.1g %14
Tryptophan 0.0g %16
Cystine 0.1g %19
Fatty Acids in buckwheat groats
Omega-3 0.00g %0
DHA 0.00g %0
EPA 0.00g %0
DPA 0.00g %0
必需脂肪酸 （英語：Essential fatty acid；縮寫EFA）
必需脂肪酸是指人（或其他高等動物）體內不能自行合成、但又必須從食物中獲得的脂肪酸。只有兩種脂肪酸是人體必需的：亞油酸（一種ω-6雙不飽和脂肪酸）和α-亞麻酸（一種ω-3三不飽和脂肪酸）。
芥花油 Canola oil
芥花油擁有接近完美的脂肪酸比例，是越來越被國際重視的主因。芥花油的多元不飽和脂肪 Omega 3 含量高達11%，優於絕大多數烹飪油； 同時芥花油的飽和脂肪含量為植物油中最低（僅7%），亦僅為橄欖油（15%）的一半。芥花油的單元不飽和脂肪 Omega 9（61%），優於多數植物油。
| 油品名稱 | 飽和脂肪酸 (%) | Omega 3 (%) | Omega 6 (%) | Omega 9 (%) |
|---|---|---|---|---|
| 芥花油 | 7% | 11% | 21% | 61% |
| 亞麻籽油 | 9% | 57% | 16% | 18% |
| 葵花油 | 12% | 1% | 71% | 16% |
| 玉米油 | 13% | 1% | 57% | 29% |
| 橄欖油 | 15% | 1% | 9% | 75% |
| 大豆油 | 15% | 8% | 54% | 23% |
| 花生油 | 19% | 0% | 33% | 48% |
| 棉籽油 | 27% | 0% | 54% | 19% |
| 豬油 | 43% | 1% | 9% | 47% |
| 棕櫚油 | 51% | 0% | 10% | 39% |
| 牛油 | 68% | 1% | 3% | 28% |
| 椰子油 | 91% | 0% | 2% | 7% |
芥花油對人體的功效為：
- 總膽固醇、低密度膽固醇：顯著下降
- 癌細胞增長速度：顯著下降
- 胰島素阻抗、葡萄糖耐輛：顯著上升
- 抗氧化（生育酚、維生素E）：顯著上升
- 凝血機制：未有顯著效果
- 發炎症：未有顯著效果
| Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | |
|---|---|---|---|
| 主要功效 | 循環順暢、促進新陳代謝、清晰保健、活絡思緒、健康維持 | 維持循環順暢、調節生理機能、提升防護力 | 維持循環系統健康、對抗外在侵害 |
| 常見食物來源 | 鯖魚、鮭魚、生核桃、松子仁 | 麥片、大豆油、玉米油、葵花油 | 酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油 |
必需胺基酸需求量
根據世界衛生組織（WHO）2007年的資料，九種必需胺基酸的需求量為：（以下資料來自WHO ）
各年齡層蛋白質需求量：（以下資料來自WHO）
不同地區食材與料理方式，其蛋白質消化率：（以下資料來自WHO）
健康飲食
世界衛生組織（WHO）2018年的資料
成年人健康飲食包括以下食物：
- 水果、蔬菜、豆類（例如扁豆和黃豆等）、堅果和全穀類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米）。
- 每天至少食用400克（即5種）水果和蔬菜，不包括馬鈴薯、番薯、木薯和其它澱粉類根莖食物。
- 在攝入的總能量中，來自糖的能量不多於10%，這對於體重正常，每天消耗約2000卡的個人而言，相當於50克（或大約12茶匙）。 不過在理想情況下，應低於總能量攝取的5%，以獲得更多健康益處。糖的來源包括製造商、廚師或消費者添加到食物中的外加糖份， 以及在蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖份。
- 脂肪攝入佔總能量的30%以下。不飽和脂肪（來自魚、酪梨、堅果、葵花油、黃豆、菜籽油和橄欖油等）優於飽和脂肪 （來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）和所有種類的反式脂肪，包括工業生產的反式脂肪（來自烘烤和油炸食品、 預包裝的零食和食品，如冷凍披薩、派，餅乾、比司吉、格子鬆餅、食用油和塗抹食品的醬膏等）和哺乳動物反式脂肪（見於哺乳動物肉類和乳製品中， 如牛、綿羊、山羊、駱駝等）。建議將飽和脂肪的攝入量減少到總能量攝入的10%以下，將反式脂肪降到總能量攝入的1%以下。尤其是， 工業生產的反式脂肪不屬健康飲食之列，應避免食用。
- 每日食鹽量低於5克（相當於大約一茶匙）。食鹽應得到碘化。