跑步暖身運動
起跑前的暖身是必須的，可以預防運動傷害和降低受傷風險。活動關節、拉開肌群、暖身讓身體熱起來。
五個關節：腳踝、膝蓋、髖關節、肩膀、頸部。
四個伸展：大腿前側、大腿後側、小腿前側、小腿後側。
五個動態：前側高抬腿、交叉小跑步、後踢小跑步、撐高跳、側併開合跳。
跑步彈跳訓練
正跳、交叉跳、內外八跳、前右左跳、拍掌、開合跳、前開合跳、俯身半蹲彈跳、橫向跳躍、前後跳、蹲跳、交替屈髖抬腿、左右單腳跳、左右側跳、反向跳。
馬克操熱身
1. 抬腿：膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿：抬腿加墊步。
3. 三步一抬腿：三步做一次墊步抬腿。
4. 伸腿：抬腿後伸，腿向下壓。
5. 墊步伸腿：抬腿加上墊步。
6. 三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾：大腿不動小腿動，後腳跟踢到屁股。
8. 前高抬腿：腿後伸腿向下壓。
9. 側高抬腿：由外向側做側高抬腿，亦可由內向外做。
10. 直膝推蹬：膝蓋伸直，腳尖向下向後推直。
11. 跨步推蹬：後腳伸直向後推蹬，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次，向上跳躍，手臂用力引導身體，向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動，落地時需要緩衝，以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。
14.小腿輕快，腳掌前部先落地，髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中。
跑步速度、耐力、爆發力訓練
1. Easy pace (E) - 用作恢復跑、熱身、緩和與從事LSD訓練時的強度，主要目的是建立有氧基礎。
2. Marathon pace (M) - 強度是馬拉松跑者最主要的訓練強度，目的是鍛鍊跑步相關肌群與有氧耐力。
3. Threshold pace (T) - 臨界速度，提升乳酸閾值，一般訓練的時間是連續跑在20分鐘左右，訓練在最後階段提供力量的能力。(Tempo run)
4. Interval pace (I) - 提升攝氧容量，間歇訓練，每一回合的速度要一致。
5. Repeat pace (R) - 無氧系統訓練，步頻快，步距小，主要是訓練你的速度感，提升跑步經濟性和最大攝氧量。
短距離間歇，100~400公尺
1.提高你的原生速度。每個人的身材、體質都有不同的條件，所以每個人的原生速度都有不同的水準。透過短距離的間歇訓練，將有助於你提升原生速度的水平。
2.提升你的步伐力量。當你跑得越快，下腳就會越重、抬足在空中騰躍的距離就會越長(步幅越長)。透過訓練將有助於你增進延長步幅的距離。這也是為什麼，跳遠選手必須要跟百米好手一起練習衝刺。
3.增加你的跑步經濟性。為了跑得越快，你將會省下很多無謂的動作。
中距離間歇，600~1200公尺
1.提升乳酸門檻。提升乳酸閾值能耐有助於消化乳酸，在運動與恢復中取得平衡，減少鐵腿問題的發生。
2.增加抗疲勞的耐力。隨著速度的提升，身體的疲勞度也會相對增加。透過訓練可以提升耐力值。
3.提升有氧系統。提升最大攝氧量。
長距離間歇，1600~3000公尺
1.提升乳酸門檻。比起中距離，長距離間歇更有助於提高乳酸門檻，並且因為距離稍長，所以能維持在乳酸與消化之間的平衡。
2.提升有氧系統。提升最大攝氧量。
3.競賽前的自我調整。如果要做中長距離競賽，透過長距離間歇的訓練能確認自己身體狀況、以及配速穩定性。
國軍3項基本體能訓測標準
仰臥起坐42下、俯地挺身50下、3000公尺跑步為14分25秒。
運動3500卡等於一磅 ，運動7700卡等於一公斤。